X-Fit фитнесс клубуудын холбооны сүлжээ хөтөлбөрүүдийн бүлгийн хөтөлбөрийн мэргэжилтэн Алена Грибанова бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулж буйдангаас босохгүйгээр хийж болох гайхалтай дасгалын талаар ярилаа.
Бүх дасгалуудыг жингүйгээр, зөвхөн өөрийн жингээр, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хийдэг тул тусгай халаалт шаардагддаггүй тул булчингууд нь халах болно. Гэмтэх нь бараг боломжгүй юм. Амласан ёсоороо анхны байрлал үргэлж нуруун дээрээ хэвтэж байдаг дасгалуудыг танилцуулж байна!
Цээж
Урагшаа гараа өргөж, алгаа нийлүүлээрэй. Цээжний булчингаа чангалж, алган дээрээ бие биенээ чанга дар. 20 давталттай гурван багцыг хий. Эдгээр дасгалуудаас цөөн хэдийг хийсний дараа таны хөх улам чангарч, чангарч байгааг анзаарах болно.
Дээд дар
Одоо гараа толгойныхоо ард тавьж, өвдөгөө бөхийлгөж, их биеийн өргөлтийг хий. Хэвлийн булчингийн ажлыг мэдэр. Энэ дасгалыг хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн дээд хэсэгт бага зэрэг шатах хүртэл хий. 30 секундын турш амарч, арга барилаа давт.
Доод хэвлэлийн
Биеийн дагуу гараа сунгаж, өвдөг дээрээ бөхийсөн хөлөө дээш өргөж, биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Хөлөө ээлжлэн доошлуул, өвдөгний үений хажуугаар тэгшлээрэй.
Дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд буйдан дээрээ өсгийтэй хүрэхгүй байх, хурдаа нэмэгдүүлэхийг хичээ. Нурууны доод хэсэг салахгүй байхыг анхаарна уу. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол савлуурын далайцыг багасгаж, хэвлийн булчинг илүү чангална.
Хэвлийн хэвлийн булчингууд
Гулзайлгасан хөлөө дээш нь тавиарай. Гараа хажуу тийш нь дэлгэж, алгаа доош нь тавь. Хоёр хөлөө хажуу тийш нь доошлуул. Чи өвдөгөө холбож, мөрнийхөө ирийг гадаргуу дээр дарах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь ташуу хэвлийн булчинг гаргахад тусалдаг. Хоёр чиглэлд 20 цохилтын хэд хэдэн багцыг гүйцэтгэнэ.
Глютусын булчингууд
Гулзайлгасан өвдөгөө хөл дээрээ тавиад, биеийнхээ дагуу гараа тавь. Аарцаа аажмаар дээш өргөж, эхний байрлал руу доошлуул. Ийм gluteal гүүрийг хоёр аргаар 50 удаа гүйцэтгэнэ.
Сунгах
Дараагийн өдөр нь булчингууд өвдөхгүй байхын тулд ачаалал өгсний дараа сунаж, өсч эхлэх цаг гаргаж, сунгах цаг гарга. Сургалтанд ашиглаж байсан булчингийн бүлгүүдийг дор хаяж 30 секундын турш сунгана.
1. Гэдэс байрлалаасаа ялгаагүй гар, хөлөө тэнийлгэж, янз бүрийн чиглэлд сунгаж, цээж, нурууны нуруунд бага зэрэг бөхийж үзээрэй. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал арилахыг мэдэр.
2. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, эрүүгээ алган дээрээ тэврээд цээжиндээ наана. Ийм байдлаар та өгзгөө сунгах болно. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн хөл дээрээ хий.
3. Гараа дээш өргөж, өвдгөө бөхийлгө. Өвдөгнөөрөө буйдан дээр хүрэхийг хичээгээд хоёр гараа нэг хажуу тийш, хөлийг эсрэгээр нь доошлуул. Энэ бол хэвлий, нуруу, хөлний ташуу булчинг сунгах маш сайн дасгал юм.
Ийм сургалт танд 20-30 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана. Энэ хугацаа нь үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах, бодисын солилцоог хурдасгах, цусыг тараахад хангалттай юм. Дуртай буйдан дээрээ хэвтэж, жингээ хасах - үүнээс илүү юу байж болох вэ?
