Жилийн эхэн үе бол шинэ зорилго тавьж, өөрийгөө сориход тохиромжтой үе юм. Өнөөдөр бид танд хамгийн хэцүү зорилтуудын нэг болох IRONMAN-ийн тухай ярих болно. Тийм ээ, боломжгүй зүйл боломжтой бөгөөд боломжтой юм. Шинэхэн триатлонд хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ
Александр Жуков, олон IRONMAN, Марафон гүйгч, allXtri цувралын нөхдүүд эхэлж байна - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Үндсэндээ триатлонд хүрэлцэн ирсэн хүмүүс аль хэдийн их амжилтанд хүрсэн. Тэд гэр бүл, тогтвортой орлого, статус, бизнес, гэр оронтой. Гэхдээ тэдэнд өөр зүйл хэрэгтэй байна. Миний бодлоор триатлон нь одоо сансрын аялал жуулчлалтай адил болж байна. Зөвхөн сансрын тийз худалдаж авах боломжтой бөгөөд мөнгө нь төмөрчин болж чадахгүй.
Жим Коллинзийн бизнес эрхлэгчдэд болон бизнес эрхлэгчдэд зориулж бичсэн Сайн сайхнаас их рүү номонд хүртэл триатлоны цөөн хэдэн жишээ байдаг бөгөөд үзэгчид тэднийг ойлгодог. Одоо бизнес эрхлэгчдийн дунд бизнес эрхлэгчид амралтын өдөр бүхэл бүтэн хайрцаг шампан дарс хэрхэн уусан тухайгаа биш, харин дугуйгаар 200 км явсан тухайгаа улам бүр ярих болжээ. Түүний эргэн тойрон дахь хүмүүс үүнийг сонсож, өөрсдийгөө дээшлүүлдэг, учир нь тэд илүү дордохыг хүсдэггүй. Дарвуулт онгоцыг хэмжих нь өчигдөр болсон бол одоо триатлоны амжилтыг хэмжих нь моод болжээ.
Триатлоны тамирчин болох хүсэлтэй хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
Зорилго тавихаас эхлэх нь зүйтэй. Ихэнхдээ зорилго бол таныг 6-18 сараар тусгаарлаж, завсрын эхлэл болох тэмцээн юм. Хэрэв та нухацтай байгаа бол үе шат бүрт цаг хугацаа гэх мэт тодорхой үр дүнг зорилгоо болгон сонгоорой. Жишээлбэл, таван кг жин хасах эсвэл жигд бор авах зэрэг уралдаанд нэмэлт зорилго тавих нь сайхан бөгөөд хэрэгтэй.
Дасгал нь зөвхөн гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэсэн зүйл биш юм. Албадлагын хөтөлбөр нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, усан болон унадаг дугуй дээр хурдтай явах чухал шагнал юм.
Бокс, хөл бөмбөг эсвэл бусад холбоо барих спорт гэх мэт шаардлагагүй зүйлийг хас. Танд гэмтэл бэртэл хэрэггүй.
Триатлоны тамирчид бараг өдөр бүр бэлтгэл хийдэг, хамгийн ихдээ хоёр өдөр амрахаар өгдөг. Үнэндээ, амралтын өдөр ч гэсэн та бага зэрэг сэлэх хэрэгтэй, гэхдээ дугуй унах эсвэл дөрөө гишгэх шаардлагагүй.
Ачааны эзэлхүүнийг хэдэн цагаар хэмждэг. Оролтын дундаж түвшин: долоо хоногт 5-10 цаг. Дунд түвшний ахисан шат: 8-14 цаг. Нарийвчилсан: долоо хоногт 15-20 цаг. Бүх зүйлийг давтах нь зөвхөн мэргэжлийн спортод л боломжтой байдаг. Гэр бүлтэй, ажил эрхэлдэг сонирхогч хүн долоо хоногт 25-35 цаг бэлтгэл хийх ёсгүй.
Маш энгийнээр хэлбэл долоо хоногт хийх дасгалын дундаж харьцаа дараах байдалтай байх ёстой: усан сангийн хоёр дасгал, дугуйн спортын хоёр дасгал, гүйлтийн хоёр дасгал, нэг дугуй + холимог дасгал, хоёр хүчний дасгал.
Сайн дасгалжуулагч олоорой. Энэ нь ажлын ачаалал, сургалтын хуваарийг зөв төлөвлөх, эрчим хүч, мөнгө, цаг хэмнэхэд тусална. Дасгалжуулагчгүйгээр бэлтгэл хийдэг эхлэгчдэд шаардлагагүй, тохиромжгүй тоног төхөөрөмж худалдаж авах, бэртэл гэмтэл, гараанаас гарах хүч чадал багатай болоход маш их нөөцийг зарцуулдаг.
Өөрийнхөө тоног төхөөрөмжийг анхаарч үзээрэй: дугуй, усны хувцас, цаг.
Триатлетын хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой. Шилэн утас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, загас, мах хэлбэрийн өндөр чанартай уураг - бүх бүтээгдэхүүн нь таны ачааллыг эрч хүчээр хангах ёстой (өөрөөр хэлбэл бүх илчлэгийн хэрэглээг нөхнө). Хариуцлагатай триатлоны тамирчид согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй, түргэн хоол иддэггүй гэдгийг хэлэх шаардлагагүй юм.
Сайн зөвлөгөө: уралдахдаа аль болох хурдан сэлэхийг хичээх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр хэн ч дугуй унахгүй байх болно. Хаана бэлтгэл хийх вэ
Москва дахь нээлттэй ус нь тийм ч их хэрэгцээтэй биш юм: аялал, бэлтгэл, бэлтгэлийн баазад хангалттай. Гэхдээ хэрэв та үнэхээр хүсч байвал хамгийн сайн газар бол Рублево дахь далайн эрэг юм.
Замын дугуйн аюулгүй цорын ганц зам байдаг бөгөөд энэ нь Крылатское хотод байдаг. Альтернатив хувилбар бол Бицевскийн ой дахь уулын дугуй, машин (тохируулгатай ачаалалтай тусгай зогсоолд суурилуулсан дугуй) эсвэл Wattbike гэртээ эсвэл төрөлжсөн клубт байдаг. Мэдээжийн хэрэг аялалууд: Испани ба Францын өмнөд хэсэг нь хамгийн тохиромжтой чиглэл юм.
Ажиллуулахын тулд хамгийн сайн маршрут нь Воробьевы Горы, Бица, Измайлово, Серебряны Бор, Лосиний арал, мөн Крылатский дээр байдаг.
Триатлон гэж юу вэ?
Супер спринт: сэлэлт - 300 метр, дугуйн спорт - 8 км, хөндлөн гулд - 2 км.
Спринт: сэлэлт - 750 метр, дугуйн спорт - 20 км, хөндлөн гулд - 5 км.
Стандарт (Олимпийн) зай: сэлэлт - 1500 метр, дугуй унах - 40 км, гүйх - 10 км.
IRONMAN 70.3 буюу "хагас төмөр" зай: сэлэлт - 1.93 км, дугуй унах - 90 км ба гүйх - 21.1 километр (хагас марафон).
IRONMAN: усан сэлэлт - 3.86 км, дугуйн спорт - 180 км, марафон гүйлт - 42.195 км.
Ultratriathlon (IRONMAN-ийн бүтэн зай, хэд дахин нэмэгдсэн) нь хоёр, гурвалсан ultratriatlon ба decatriatlon юм (арван IRONMAN арав хоногийн дараа эхэлнэ).
IRONMAN-ийн гарын авлага: дэлхийн хамгийн хатуу уралдаан тэмцээнд хэрхэн бэлтгэх. Зургийн дугаар 3 Зураг: flickr.com
Триатлоны тамирчдын түүхүүд
Аж үйлдвэрийг хөгжүүлэх сангийн захирал, Сколково бизнесийн сургуулийн бизнес эрхлэгчдийн манлайллын хэлтсийн дарга Алексей Комиссаров Александр Жуковтой хамт бэлтгэл хийж байна.
- Найз маань миний төрсөн өдрөөр эрс тэс Байгалийн марафонд оролцох эрхийн бичиг өгснөөр бүх зүйл эхэлсэн. Надад гараанаас дөнгөж дөрвөн сарын өмнө "Дэлхийн хамгийн шилдэг дасгалжуулагч байсан. Хамгийн гол нь гэмтэлгүйгээр бэлтгэл хийж, нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулж дуусгах хэрэгтэй" гэж хэлсэн. Ийм байсан: барианд орохдоо би ядарсан тухай биш, харин шинэ сорилтуудыг хүсч байгаагаа бодов. Жишээлбэл, IRONMAN гэх мэт. Тэр энэ тухай дасгалжуулагчдаа хэлэхэд тэр надад зориулж тусад нь уулзалт хийж, надад яагаад ийм зүйл хэрэгтэй байгаа талаар сайтар бодож үзэхийг хүссэн, тэр ч байтугай намайг татгалзахыг оролдсон. Түүний аргументуудын утга учир, энэ уулзалтын ач холбогдол надад хожим тодорхой болсон: чи тэмцээний үеэр биш, бэлтгэлийн явцад "төмөр" болдог.
Мария Колосова, бизнес эрхлэгч, триатлонч, дөрвөн хүүхдийн ээж, Александр Жуковтой хамт бэлтгэл хийдэг
- Би гүйж байхдаа дугуйнаас унаж, хөлөө гэмтээсэн. Энэ нь өвдөж байсан ч илүү ихээр өвдөж байв. Эцсийн эцэст гэмтэл нь бэлтгэлийн завсарлага бөгөөд хэдэн алхам ухрах шаардлагатай болдог. Дараа нь дасгалжуулагчийн тогтоосон дүрмийг зөрчдөг, тэдний биеийг сонсдоггүй, хүчинддэг хүмүүс ихэвчлэн гэмтдэг гэдгийг ойлгосон. Бие халаалт, хөл, шагайгаа бэхжүүлдэг дасгалууд, сунгалт, амралт, зөв гутал, хувцаслалт, мөн “өвдөлтөөр юу ч хийдэггүй”, “дасгалжуулагчийн зааврыг яг дагаж мөрдөөрэй” гэсэн дүрмүүд бүгд гэмтэл бэртэл авах эрсдлийг бууруулдаг..
Бизнесмэн, триатлонч Евгений Бирин Александр Жуковтой хамт бэлтгэл хийдэг
- Би тэнэг байдлаасаа болж триатлонд оролцсон. Би нэг жилийн дараа IRONMAN-ийг эхнээс нь бэлдэнэ гэж найзтайгаа маргалдсан. Би усанд сэлж чаддаггүй, унадаг дугуйгүй удаан хугацаагаар явдаг байсан ч илүүдэл жинтэй байсан гэж хэлэх хэрэггүй. Гэхдээ бууж өгөх арга байсангүй.
Түүний анхны IRONMAN дээр Евгений гайхалтай үр дүн үзүүлсэн - 10 цаг 13 минут (энэ нь "төлөвлөсөн" цагаас хагас цаг илүү хурдан юм) харуулсан боловч тэр мөлхөж дуусаад шууд утгаараа ухаан алдаж байсан. Тамирчин бүр дасгалжуулагчаас уралдааны километр бүрт ажиллах хурд, хүчийг тодорхойлсон төлөвлөгөө авдаг. Энэхүү төлөвлөгөөг сургагч багш тест, хяналтын сургалтад үндэслэн боловсруулдаг. Энэ төлөвлөгөөнд хоол тэжээлийн талаар багтсан болно - тамирчин тэмцээний туршид юу, хэр их идэж уух ёстой. Бирин төлөвлөгөөгөө гайхалтай биелүүлсэн боловч барианаас таван километрийн өмнө хүч чадлын нөөцөө мэдэрч, хурд хүчээ нэмэгдүүлэхээр шийджээ. Ийнхүү Евгений аль хэдийн ядарсан биеийн боломжийг хурдан шавхаж барианаас 10 метрийн өмнө унаж барианы шугамаар мөлхөв.
Алексей Панферов, бизнес эрхлэгч, томоохон хөрөнгө оруулалтын компанийн менежер түнш, марафон гүйгч, триатлонч
- Би танд нэг нууцыг хэлье: хэн ч гурван сарын хугацаанд триатлонд бэлтгэл хийж болно. Мэдээжийн хэрэг бид триатлоны богино зайн тухай ярьж байна. Өөр нэг зүйл бол IRONMAN ба ultratriathlon юм. Энэ бол өөртэйгээ удаан хугацааны бооцоо хийх, өөрсдийн хүсэл зориг, сахилга батыг шалгах явдал юм: маш цөөхөн хүн амьдралаа хоёр жилийн өмнөөс урьдчилан төлөвлөж, энэ хоёр жилийг хатуу дэглэм, сургалтанд захирагдах нь бүү хэл болно. Энэ тохиолдолд үдэшлэг, дарс болон бусад таашаалаас татгалзах хэрэгтэй. Тиймээс IRONMAN амархан, та хэзээ ч бүх зүйлээс татгалзахыг хүсдэггүй гэж хэлдэг хүн бүхэн худлаа ярьж байна.
Триатлон бол даван туулах явдал юм. Миний бодлоор эндорфин ба аз жаргалын гормоны тухай эдгээр бүх түүх бол цэвэр уран зохиол юм. Та үргэлж зовдог - бэлтгэлд, бэлтгэлийн хооронд, дараагийн бэлтгэлийнхээ талаар бодохдоо, зайнаас, өрсөлдөөнөөс болж зовдог. Энэ нь гадаад хэл сурахтай адил юм: та зовж шаналдаг, дараа нь гэнэт өөр хэлээр ярьж чадна гэдгээ ойлгодог. Тиймээс энд байна: бүх зүйлийг харааж зүхэж, энэ нь танд хичнээн хэцүү, хэцүү болохыг бодож, дараа нь өөрийгөө авч, даван туулах болно. Би бууж өгөх талаар хэзээ ч нухацтай бодож байгаагүй - миний бодлоор сул дорой хүмүүс л үүнийг хүсдэг. Би хүчтэй. Юу ч амжилтанд хүрээгүй ч, эхлүүлсний дараа эхлүүлэх нь бүтэлгүйтсэн ч гэсэн намайг улам их эргүүлдэг.
Өөрийгөө тав тухтай байдлаасаа гаргаж хаях, стресстэй байдалд орох, үүнийг даван туулж чадна гэдгээ ухамсарлах нь хүмүүс триатлонд очдог. Триатлоны тэмцээнээс өөрөө тийм их таашаал авдаггүй, гэхдээ үүнийг хийснээ мэдээд өөрийгөө ялан дийлэхэд таатай байдаг. 9-12 сарын хугацаанд IRONMAN-д бэлтгэх бүрэн боломжтой бөгөөд гол зүйл бол долоо хоногт дор хаяж долоон цаг тасралтгүй, системтэйгээр хичээлээ таслахгүй, хойшлуулахгүйгээр бэлтгэл хийх явдал юм. Тууштай байдал, систем нь триатлоны хамгийн сайн найзууд юм.
Таван жилийн өмнө би бөөрний хорт хавдартай гэж оношлогдсон байсан. Тэмцээний өмнө намайг эмнэлзүйн бүрэн үзлэгт хамруулж, асуудлыг илрүүлэхэд тусалсан. Дараа нь эмч нар тайлбарласны дагуу спорт, мөчлөгийн дасгал хийдэг хүмүүсийн биед креатин фосфокиназа (CPK) фермент үүсдэг. Амьдралдаа спортоор хичээллэх тусам ферментийн түвшин өндөр байх болно. Мөн энэ фермент нь бие махбод дахь бүх гадаад формацийг "бүрхэж", тэдний хөгжлийг бага зэрэг саатуулах чадвартай байдаг. Тиймээс CPK миний хавдрыг бүрхэв (хэрэв үгүй бол хавдар эрт урагдах байсан байх). Би яаралтай хагалгаанд орж бөөр болон түүний захыг авав.
Хагалгааны дараа долоо хоногийн дараа спортдоо эргэж ирэв. Тиймээ, энэ бол эрсдэл байсан, тийм ээ, энэ бол даван туулах байсан, гэхдээ би үүнийг төлж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байсан. Би олон зорилго тавьдаг гэж бодож байсан бөгөөд эмч нарын зааж өгсөн сарууд өнгөрөхийг тэсэн ядан хүлээж байна. Эцэст нь нэг зүйл өнгөрөх болно, өөр нэг зүйл өвдөж магадгүй ч надад хүлээх цаг алга. Би амьдралынхаа өдөр бүрийг маш их үнэлдэг, жилийн бүх өдөр өөрийн гэсэн зорилготой байдаг.
