Харамсалтай нь өнөөдөр бид уушгиныхаа хүчин чадлын талаас ч бага хувийг ашиглаж байна. Үүний үр дүнд бид ихэвчлэн ядаргаа, эмзэг мэдрэмжийг мэдэрдэг. Гэхдээ цөхрөл бүү зов: сэргээн босгож, зөв амьсгалж эхлэх нь хэзээ ч оройтдоггүй. AnySports нь хаанаас эхлэхээ хэлж өгнө!
Эрхтэн, эд эсийн цусан хангамж, мөн цусан дахь хүчилтөрөгч хэр их хэмжээгээр хангагдахаас хамаарч зөв амьсгалах нь бүхэл бүтэн биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой юм. Ихэнх тохиолдолд хүмүүс "costal" ба "clavicular" амьсгалыг ашигладаг. Эхний тохиолдолд амьсгалахад цээж нь "өргөжиж", хоёрдугаарт, хүзүүвч бага зэрэг дээш өргөгдөнө; уушигны эзэлхүүний дөнгөж 20% -ийг эзэлдэг. Бие махбодь хичнээн их хүчилтөрөгч авдаггүйг та төсөөлж байна уу? Ихэнхдээ энэ төрлийн амьсгалтай хүмүүс толгой өвдөх, нойрмоглох, сулрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Өдөр тутмын амьдралд бид хэрхэн яаж амьсгалахаа боддоггүй. Гэсэн хэдий ч ердийн зүйл үргэлж зөв байдаггүй”гэж жүжигчин, телевизийн хөтлөгч, RUTI (GITIS) тайзны ярианы багш, Анна Лунеговагийн хамт Yoga. Golos төслийн хамтран зохиогч Татьяна Савина хэллээ.
Тэгэхээр тодорхой нөхцөлд амьсгалах зөв арга юу вэ? “Бүх нийтийн зөв амьсгал гэж бид хэлж чадахгүй. Дүрэм журам гэж байдаггүй. Зорилго тус бүрт өөр өөрийн гэсэн хамгийн тохиромжтой амьсгалын төрөл байдаг гэж Татьяна Савина хэллээ.
Өдөр тутмын амьдралдаа, мөн спортын үеэр ашигладаг амьсгалын үндсэн аргуудыг онцолъё: гүнзгий, гүехэн, бүрэн, бас диафрагмын.
- Гүнзгий амьсгаа авахад цээжний бүх хэсэг эсвэл түүний хэсэг аль болох өргөжиж, уушиг бүрэн тэлдэг. Энэ төрлийн амьсгалаар амьсгалах үед завсрын булчингууд ба диафрагм, арын булчингууд, амьсгалах үед хэвлийн булчингууд ажилладаг. Ихэнх тохиолдолд гүнзгий амьсгаа авахдаа гар, хөл, их биеийг бүхэлд нь амьсгал эсвэл амьсгалыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг;
- Гүехэн амьсгалахад амьсгалын гол булчингууд тайван унтахтай адил бага ажилладаг. Гүехэн амьсгалыг ихэвчлэн мөрний бүс болон бусад биеийн булчин суларч байх үед хийдэг. Энэ төрлийн амьсгалыг хэвлийн булчингаар хийдэг бол уушгины доод хэсгүүдэд агааржуулалт хийдэг; _
- Уушигны бүх эзэлхүүн нь зөвхөн бүрэн амьсгалснаар идэвхждэг бөгөөд цээж, диафрагмыг нэгтгэдэг. Үүний зэрэгцээ амьсгалын аппарат бүхэлдээ хөдөлж, булчин, уушгины бүх эсүүд ажиллаж эхэлдэг;
- Диафрагмын (хэвлийн) амьсгалыг диафрагмын тусламжтайгаар хийдэг - хэвлийн ба цээжний хөндийн хооронд байрлах булчин.
“Диафрагмын амьсгал нь хүний байгалиас заяасан байгалийн амьсгал юм. Жишээлбэл, унтахдаа бид ингэж амьсгалдаг. Бие махбодийн болон сэтгэлийн аль аль нь илүүдэл стрессгүй байх үед. Өдөр тутмын амьдралд ийм эрх чөлөөнд хүрэх нь заримдаа хэцүү байдаг. Гэхдээ та дараах үйлдлийг хянах боломжтой: хэвлийн булчинг суллаж, доод эрүүгээ сулруулж, биед шаардлагатай үед агаар нэвтрүүлнэ. Энэ тохиолдолд агаар уушгины доод дэлбээнд чөлөөтэй "нисэх болно" гэж Татьяна Савина хэлэв.
Татьяна тайзны ярианы багшийн хувьд ярианы амьсгалын ач холбогдлыг бидэнд сануулдаг. Түүний хэлснээр амьсгалын булчингууд нь мэдрэмж, бодол санаанд хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх хангалттай чөлөөтэй, хөдөлгөөнтэй байх ёстой.
“Мэдээжийн хэрэг, амьсгал нь гүнзгий, диафрагмын шинжтэй боловч хамгийн чухал нь чөлөөтэй байх ёстой. Ярианы эхний түлхэлт бол бодол юм. Үүний дагуу ярихад үйлчилдэг амьсгал бол бодлыг илэрхийлсэн амьсгал юм. Аяндаа сэтгэх нь дүрмээр хэмнэл биш бөгөөд өөр өөр хурдтай явагддаг. Энэ нь ярианы үеэр амьсгалах нь тодорхой хэмнэл-хэмнэлд захирагдах боломжгүй гэсэн үг юм.- Ярианы үйл явц бол байгалийн үйл явц юм. Үүний дагуу амьсгалах нь байгалийн жамтай байх ёстой”гэжээ.
Стресс дор амьсгалах
Стрессийн хамгийн нийтлэг үр дагаврын нэг бол амьсгал давчдах шалтгаан болдог хурдан, хүчтэй амьсгал юм. Стресс нэмэгдэж, улмаар сандрахад хүргэж болзошгүй юм. Амьсгал дээрээ ухамсартайгаар ажилласнаар та өөрийгөө тайван, эв найртай байдалд оруулж чадна. Эхлэхийн тулд аажмаар жигд амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Олон шинжээчид үүнийг цээжний дээд хэсгээс илүү "гэдсээр" хийхийг зөвлөж байна.
Өвдөлт намдаахтай адил амьсгалах
Архаг өвдөлтөөр шаналж буй хүмүүс диафрагмын амьсгалын техникийг ашигласнаар нөхцөл байдлаа арилгаж чадна. Амьсгалыг амаар хийх ёстой бөгөөд энэ нь хамараар хийсэн амьсгалаас урт байх ёстой. Энэ арга нь өвдөлтийг намдаахгүй, харин ойлгоход хялбар болно.
Жин хасах амьсгал
"Гүнзгий" амьсгалдаг хүн биеийн эсийн хүчилтөрөгчийн ханалтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг. Мэргэжилтнүүд хоол идсэнийхээ дараа хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авч, дараа нь богино хугацаанд амьсгаагаа дарж, удаан гарахыг зөвлөж байна. Бодисын солилцооны үйл явцын уялдаа холбоо байдаг бөгөөд энэ нь бусад аргуудтай хослуулан биеийн тамирын дасгал, зөв хооллолт нь жингээ хурдан алдах болно.
Нойрыг хэвийн болгохын тулд амьсгалах
Хэрэв та нойргүйдэлд нэрвэгдсэн бол йог, пилатес дасгалууд тус болно. Нуруун дээрээ хэвтээд амьсгаагаа аажмаар гаргаж, диафрагмтай агаарыг гадагшлуулна. Дараа нь та хурдан, гэхдээ огцом биш, хамараараа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд уушгиа бүрэн дүүргэх хэрэгтэй. Хүзүү, мөрний булчингаа чангалахгүйн тулд амьсгаагаа дараад дараа нь амаараа гаргаарай. Та гэдэс нуруундаа наалдаж байгааг мэдрэх ёстой. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж, дараа нь хэвлийн булчингаа сулруулж, нэг минутын турш тайван амьсгал.
Бусад зүйлээс гадна зөв амьсгалах нь дархлааг бэхжүүлж, биеийн хамгаалалтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Хэрэв та амьсгалын зохих аргыг ашиглан эрүүл мэндээ сайжруулахаар шийдсэн бол эмч нартайгаа зөвлөлдөж, мэргэжлийн сургагч багш нартай урьдчилан зөвлөлдөөрэй. Түүнчлэн, бие махбодоо даруй дахин тохируулахыг хичээх хэрэггүй. Нэгдүгээрт, та хэрхэн амьсгалж байгаагаа хянаж сур.
