Энэ бүхэн мэдээж 20 минутын гүйлтээс эхэлдэг. Хэрэв та ийм удаан гүйхэд хэцүү бол цагийг 10 минут хүртэл багасгаад дараа нь аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Гүйхэд зориулж цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл амралтын газрыг сонгоорой: энэ нь өглөө эерэг сэтгэл хөдлөлөөр цэнэглэгдэхэд тусална. За, дараа нь цэнэглэ.
Хип тойрог
Сонгодог squats. Хөлөө мөрний өргөн дээр эсвэл бага зэрэг өргөн, хөлийг нь бага зэрэг зайтай байрлуул. Хэвийж эхлээрэй, гэхдээ өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунд хүрэхгүй байхыг анхаараарай. Хариулт: 20
Хажуугийн суулт: Хөлөө өмнөх дасгалын адил байрлалд орхи. Гэхдээ одоо дээш өргөх бүртээ нэг хөлөө ээлжлэн өргөж, шулуун хажуу тийш нь дээш өргө. Давталт: 20 (хөл тус бүрт 10).
Буцах уушиг: Нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр тавина. Сууж, өргөхдөө арын хөлөөрөө жижиг савлуур хий. Өргөхдөө өгзгөө аль болох ихээр татан төвлөрүүл. Энэхүү дасгал нь цавуулаг, гуя, хөлөнд маш сайн нөлөөлдөг. Давталт: 30 (хөл тус бүрт 15).
Үсрэх уушиг: нэг хөл нь урд, нөгөө хөл нь ар талдаа. Үсрэлтээр бид хөлөө газраар сольдог, үсрэн босох бүртээ бөхийлгөдөг. Хэрэв таны өвдөг өвдвөл та үсэрч болохгүй. Энэ дасгалыг алгасах. Давталт: 20 (хөл тус бүрт 10).
Энэ дасгалын тойргийг гурван удаа давтаж завсарлага аваарай. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хандлагын тоог аажмаар нэмэгдүүлж нэг багцаас эхлүүлж болно.
Хэвлэлийн тойрог
Эвхэх: Шулуун хэвтэх (хөл шулуун, гар нь толгойноос дээгүүр). Хөл, гараа нэгэн зэрэг дээшлүүл, ингэснээр дээд цэг дээр уулзана. Хариулт: 15
Биеийг дээш өргөх: өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавиад биеийг дээш өргөөд эхэл. Хэрэв та хөл чинь унаад байгааг мэдэрч байвал түүнийгээ ямар нэгэн зүйлээр засаарай, жишээлбэл, үүргэвчээ дээр нь тавиарай, эсвэл хэн нэгнээс дэмжиж өгөөч. Тав дахь цэг хөл рүү ойртох тусам авирахад илүү хэцүү болохыг санаарай. Өөртөө тохирсон байрлалыг хайж олох. Хэвлэл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хивсээ өнхрүүлж өнхрүүлж байгаа юм шиг өнхрөөд үзээрэй. Хариулт: 25
Толгойн ард шулуун гараараа биеийг дээш өргөх: Энэ дасгал нь хэвлэлийн дээд хэсэгт маш сайн ажилладаг. Шулуун хэвтээд, хөлийнхөө хурууг (хөлийнхөө хуруу) сунган, толгойныхоо ард гараа шулуун, зөвхөн мөрнийхөө ирийг өргөөд биеэ өргөж эхэл. Та хүчтэй авирах шаардлагагүй. Энэ дасгалыг зогсоолгүйгээр хүчтэй хий. Хөдөлгөөн нь богино байх ёстой. Хариулт: 25
Уулчин: Гараа мөрөн доогуур, өвдгөө бөхийлгөсөн живсэн байрлалд зогс. Та байрандаа гүйж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол аль болох олон булчинг оруулах, ингэснээр бодисын солилцоог хурдасгах шаардлагатай динамик дасгал юм. Бид "авирагч" -ыг 20 секундын турш тасралтгүй хийдэг (хичнээн давтаж байсан ч тоолол цаг хугацаатай зөрчилддөг).
Банз: Зөөлөн байрлалд зогсох (шалан дээр перпендикуляр мөр, нуруу шулуун). Глют болон гэдэс дотрыг аль болох чангал. Ийм байдлаар хагас минут зогсож байгаарай. Дараа нь бид бүх зүйлийг төвөгтэй болгодог: бид нэг хөлөө урж аваад (буцааж авдаг), хөл тус бүр дээр 10 секундын турш зогсож байна. Дараа нь бид дахин сонгодог баар руу буцаж очоод 30 секундын турш барь. Банзны сайн тал бол нуруу, өгзөг, гэдэсний булчингуудыг нэгэн зэрэг эргүүлэх явдал юм.
Энэ дасгалын багцыг гурван удаа давтаж, багцын хооронд нэг минут орчим амраарай.
Өглөөний дасгалаа өлөн элгэн дээрээ хийх ёстой тул өглөөний хоол нь тэнцвэртэй байх ёстой. Өглөө нь би үдийн хоол, ялангуяа оройн хоолонд хориотой нүүрс ус идэхийг зөвшөөрдөг. Жишээлбэл, өглөөний цайндаа цөцгийтэй 3 өндөгний омлет идэж болно. Эсвэл Сагаган будаа усанд хийж, хоёр өндөгний шарсан өндөг (тос, давсгүй шарсан мах). Хоёр дахь хоол (тийм ээ, та өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй) бол ногооны салат (улаан лооль, ургамал, Адыгейн бяслаг, нарсны самараар хийсэн) юм. Хувцаслахдаа бальзамын цууг ашиглаарай.
Юлия Ушаковагийн YouTube сувгаас бусад дасгалуудыг үзнэ үү.
