Мария Соколова, фитнесс дасгалжуулагч:
Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн ч спортоос хол байгаа бол биеийн тамирын зааланд заавал гишүүнчлэл худалдаж аваарай.
Дасгалын үндсэн техникийг боловсруулах, хоол тэжээл, сургалтын процессын үндэс суурийг боловсруулахын тулд хувийн дасгалжуулагчтай цөөн хэдэн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Та илүү өөртөө итгэлтэй болж, ямар ч чиглэлийг сонгох боломжтой: биеийн тамирын зааланд хүч чадал дасгалжуулах, функциональ toning, кросс фит, аэробик ба хүчний форматтай бүлгийн хөтөлбөрүүд гэх мэт.
Эхлээд та калорийн хэмжээг тодорхойлж, хоолны дэглэмээс хурдан нүүрс ус - чихэрлэг, цардуултай хоол, чихэр, зөгийн бал, хийжүүлсэн ундаа, сүмс, согтууруулах ундаа зэргийг хасах хэрэгтэй.
Пропорциональ байдлаар хоолны дэглэм ийм байх ёстой: уураг - 50%, өөх тос - 30%, нүүрс ус - 20%.
Сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэндээ бага зэрэг анхаарлаа хандуулаарай.
Кабира Улугова, пауэрлифтингийн дэлхийн аварга:
Тэмцээний өмнө ихэнхдээ эрүүл жин, чийрэгжилтээ алдагдуулахгүйгээр жингээ хасах шаардлагатай болдог.
Түргэн турах гайхалтай арга бол аэробик дасгал юм. Эдгээр нь булчингийн олон бүлгүүд оролцож, хүчилтөрөгч их хэмжээгээр хэрэглэдэг биеийн тамирын дасгалууд юм.
Ердийн аэробикийн дасгалууд: гүйх, алхах, усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх, идэвхтэй тоглоом хийх гэх мэт.
Жингээ тодорхой хязгаарт байлгахын тулд би тодорхой хоолны дэглэм барьдаг. Тамирчин хүний хувьд миний хоолны дэглэм стандарт байдаг.
Юуны өмнө түргэн нүүрс усыг хязгаарлах - чихэрлэг, цардуултай хоол. Бодисын солилцооны түвшинг хадгалахын тулд би хангалттай (2-3 цаг тутамд) бага багаар иддэг.
Миний өдөр тутмын хоолны хамгийн тэжээллэг хэсэг нь өглөөний хоолноос ирдэг бөгөөд дараа нь дарааллаар нь бууруулдаг. Заримдаа та өглөөний цайгаа уухдаа "хориотой" хоолоор өөрийгөө дайлж болно.
Фитнессээр хичээллэж байгаа хүний хувьд хамгийн чухал зүйл бол эхний дасгал дээр хэт ачаалал өгөхгүй байх явдал юм. Эхлэн сурагчид өөрсдийгөө маш их ачаалдаг тул долоо хоногийн турш бөхийж, тэнхэрч чадахгүй. Үүний үр дүнд гал хамгаалагч алга болж магадгүй юм.
Сургалтын горимд маш болгоомжтой орж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж байх шаардлагатай.
Эхлэхийн тулд долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа дасгал хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд амрах, эрүүлжих цагтай болно. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэг цагаас илүүгүй байна.
Нэмж дурдахад дасгал хийх зөв техникийг тайлбарлаж, хөтөлбөрийг боловсруулахад туслах өөрийн гэсэн дасгалжуулагчтай эсвэл ядаж туршлагатай багштай байх нь сайн хэрэг.
Ханна Яковенко, сургагч багш, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн:
Энэ бүхэн яагаад танд хэрэгтэй байна гэсэн ойлголт байх ёстой. Жишээлбэл, та эрчүүдэд таалагдах эсвэл хувцасныхаа хэмжээг багасгахыг хүсдэг. Тодорхой зорилго байх ёстой.
Жин хасахад биеийн тамирын дасгал, кардио, хүч нэмэх кардио тохиромжтой. Хүн бүрийн биеийн чадвар өөр өөр байдаг тул биеийн тамирын заал дахь ачааллыг дангаар нь сонгох хэрэгтэй.
Эхний дасгалууд нь хөнгөн байх ёстой бөгөөд дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Хэрэв жингээ хасах зорилго тавьсан бол калорийн алдагдал нь таны өдөр тутмын үнийн дүнгийн 25% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Үүнийг тооцоолоход хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд туслах болно.
Хүнсний үндсэн бүтээгдэхүүн: хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, төмс, буурцагт ургамал, туранхай мах, загас, далайн хоол, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, зөгийн бал, талх.
Өдрийн эхний хагаст нүүрс ус (үр тариа, хүнсний ногоо, жимс, зөгийн бал), хоёрдугаарт уургийн бүтээгдэхүүн (мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн) давамгайлах ёстой.
Хамгийн гол нь байнга, бага багаар идэх нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг. Дунджаар 2-3 цаг тутамд таван удаа хооллодог.
Сүүлийн хоол унтахаас 3-4 цагийн өмнө байх ёстой. Хэрэв дасгал яг энэ үед эхэлбэл дараа нь хөнгөн ногооны салат, алим эсвэл тараг идэж болно.
Елена Матвеева, Москвагийн фитнес клубын сарын бахархал:
Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа бэлтгэл хийх нь дээр. Биеийн тодорхой хэсгүүдэд тусгаарлах сургалт үр дүн өгөхгүй. Сургалтын үеэр та бүхэл бүтэн бие махбодьтой байх хэрэгтэй.
Хүнд ачааг кардиотой хослуулан нэг өдрийг бүхэлд нь гүйхэд зориул.
Сайн дасгал хийх хоёр үзүүлэлт байдаг - биеийн тамирын зааланд хөлсөө урсгаж, маргааш нь булчингаа мэдрэх хэрэгтэй.
Урт хугацааны туршид үр дүнгээ хянахын тулд параметрүүдийг хэмжих туузаар хэмжинэ. Гэхдээ жингийн талаар мартуузай - энэ нь танд функциональ, тонусыг олж авахад туслахгүй.
