Аливаа биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасахад тусална гэдэгт итгэлтэй байна уу? Бид чамайг бухимдуулах хэрэгтэй болно! Өндөр эрчимтэй тойргийн бэлтгэл гэхээсээ илүү ганцаарчилсан дасгал хийх гэхээр бүх зүйл маш хэцүү байдаг.
Биеийн үзэсгэлэнтэй тайвшралыг бий болгох өндөр үр дүнтэй ч турах тал дээр ямар ч ашиггүй дасгалууд олон байдаг.
Эдгээр дасгалууд юу вэ? Бид тэдний үр дүнтэй хувилбарыг олж чадах уу? Мэргэжилтнүүдтэй хамт MedAboutMe үүнийг шийддэг.
Нурууны дасгалууд
Хэрэв та зүгээр л спортоор хичээллэж байгаа бол заавал нуруугаа бэхжүүлэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, энэ нь хэдэн цагийн турш компьютер дээр сууж, жолооны ард хотыг тойрон аялсны дараа өвдөлтийг багасгах боломжийг танд олгоно. Хоёрдугаарт, "тэсвэр тэвчээрийн шагнал" болох сайхан байрлал нь дотоод эрхтнүүдийн ая тухтай оршин тогтнох баталгаа бөгөөд ингэснээр тэдний хэвийн ажил юм.
Гэхдээ жингээ хасах тухайд симулятор дээр болон спортын тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар нурууны дасгал хийх нь ямар ч ашиггүй болно. Домогт бүү хөтлөгд!
Юуг солих вэ?
Гүйх! Хэрэв эрүүл мэндийн эсрэг заалт байхгүй бол энэ нь маш сайн сонголт болно. Нэг цагийн дасгалын явцад 566-839 ккал шатдаг. Анхны жин их байх тусам илчлэг их зарцуулж, өөх тос илүү эрчимтэй шатдаг. Тав тухтай хурдыг сонгоорой, гэхдээ 10 км / ц хурдал. Энэ тохиолдолд та гүйлтийг хурдатгалтай гүйх замаар ээлжлэн солих хэрэгтэй.
“Дасгал нь өөх шатаахын тулд та хамгийн их калори шатаах боломжтой зорилго тавь. Энэ тохиолдолд калори илчлэгийг зөвхөн биед хийх ажлын үеэр төдийгүй хэсэг хугацааны дараа зарцуулах болно гэж Нью Йоркийн фитнесс дасгалжуулагч Ноам Тамир хэлэв.
Хел тавих
Энэ дасгалыг Ким Кардашианы алдар хүндэд автдаг хүмүүс дуртай байдаг. Учир нь энэ нь хонго аялгууг сайжруулж, өгзөгийг илүү бөөрөнхий, уян хатан болгодог. Хөл нь сайн чангарсан. Гэхдээ жин хасахад энэ төрлийн ачаалал тохиромжгүй юм! Илүүдэл жинтэй бол үүнийг дасгал хийх боломжгүй - өвдөгөө гэмтээх, хүнд гэмтэл авахад хялбар байдаг.
Medaboutme.ru
Юуг солих вэ?
Кикбоксоор хичээллээд үзээрэй! Энэ төрлийн ачаалал нь цагт 582 ккал ба түүнээс дээш шатах боломжийг олгодог. Үр дүнтэй сургалт гэдэг нь үйл ажиллагааны хоорондох богино хугацааны амралт гэсэн үг юм. 90 секундын спарринг тутамд 30 секунд амрах төлөвлөгөө гарга. Хамгийн багадаа 10 удаа давтана уу!
Хэвлэлийн дасгал
Нарийхан бэлхүүс олж, урамшуулал болгон жингээ хасах найдвараар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс гэдэс ходоодоо шахаж эхэлдэг. Энэ бол сайн дасгал юм! Гэхдээ жин хасахад зориулагдаагүй.
Ажлын үеэр нарийн тодорхойлогдсон булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгдөг - хэвлийн хэвлий дээр. Үүний үр дүнд булчингийн масс нэмэгдэж, түүнтэй хамт бэлхүүсний эзэлхүүн (булчингууд өөхийг "өргөж") өгдөг. Биеийн нийт жин улам бүр нэмэгдэж, килограммууд нь "хайлдаггүй". Жин хасахын тулд аль болох олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалах хэрэгтэй.
Юуг солих вэ?
Шатан дээр бэлтгэл хий! Энэ нь гэдэс ходоодоо шахахтай адил хялбар бөгөөд тохиромжтой юм. Нэг цагийн сургалтанд 542 калори илчлэг шатааж болно. Энэ тохиолдолд минут тутамд 77 ба түүнээс дээш алхмаар алхвал дасгал үр дүнтэй гэж тооцогддог. Үр дүн нь эрт мэдэгдэхийн тулд жинг авч яваарай. Хэрэв дамббелл байхгүй бол гэнэтийн хуваарь гарах болно. Дасгалаа сунган эхэлж, дулаацуулаарай - шатаар буугаад л дээшээ авир.
Баримт
Та шаргуу хөдөлмөрлөж, үр дүн нь энд байна: биеийн өөх нь буурдаггүй, харин биеийн жин нэмэгддэг. Тайвшир, бүх зүйл төлөвлөгөөний дагуу явагдаж байна! Хэрэв та удаан хугацааны турш спортоор хичээллэж, суурин амьдралын хэв маягаар амьдарч байсан бол таны булчин бараг хатингаршсан байдаг. Ердийн хичээл эхлэхтэй зэрэгцэн тэд байгалиас заяасан боть руугаа эргэж ирдэг. Эрэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь жингийн 40%, эмэгтэйчүүдэд 30% байдаг.
Дамббелл нугалав
Хэвлий ба тонустай гараа нэгэн зэрэг аваарай. Энэ боломжтой юу? Тийм ээ, хэрэв та жингээ ашиглан хажуу тийшээ тогтмол бөхийж байвал. Үүний зэрэгцээ та жингээ хасах боломжгүй болно! Энэ дасгал нь өмнөхтэй адил хязгаарлагдмал булчингийн бүлгүүдийг боловсруулдаг бөгөөд жин хасахад илүү ноцтой ачаалал шаардлагатай байдаг.
Юуг солих вэ?
“Хүч чадлын сургалт нь зөв төлөвлөгдсөн бол туранхай болоход тусална. Үүний зэрэгцээ, бие нь калори илчлэгийг идэвхитэй шатааж, дасгал хийснээс хойш 36 цагийн дараа өөх тосыг идэвхжүүлж чаддаг!”Гэж фитнесс дасгалжуулагч Ноам Тамир хэлэв. Үр дүнтэй хүчний дасгалууд:
- данхыг бэлхүүсээр тойрон эргэлдэх (данхыг нэг гараас нөгөө гарт 10 удаа, дараа нь эсрэг чиглэлд дамжуулна),
- үхэлд хүргэх (10 давталт)
- данх барих (10 удаа),
- жингээ дарах (10 давталт),
- дасгал "дүүжин" (эхлэх байрлал - хөлний мөрний өргөн, цээжний түвшинд сунгасан гар дээрх данх, хагас бөхийж доошоо хазайна). 10 удаа.
Бүх дасгалыг дараалан гүйцэтгэх ёстой бөгөөд багц хоорондын завсарлага 20 секундээс ихгүй байна. Багцын хоорондох завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байна. Аль болох олон багцыг давт.
Medaboutme.ru
Суух хөлний өргөлт
Энэ дасгалыг гуяны бүсэд өөх тос шатаахад ихэвчлэн ашигладаг. Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүс үүнд найдаж байна. Гэхдээ үнэн хэрэгтээ хөлийг өсгөх, доошлуулах нь арьсан доорх өөхний хэмжээд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй боловч асуудалтай газруудыг нүдээр харуулдаг. Илүү туранхай байхын тулд таны дасгал эрчимтэй байх ёстой!
Юуг солих вэ?
Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар дасгал хийх нь хонго, өгзөг дээрээ хуримтлагдсан илүүдэл өөх тосыг зайлуулж, жингээ хасахад тусална. Эрчим хүчээр хичээллэх нэг цагийн турш та 500 ккал-тай өвдөлтгүйгээр салж болно. Хөгжил дэвшлийг анзаарахын тулд та 10 секундын турш 50 минутын турш хүчтэй дөрөө солих хэрэгтэй. Дараа нь 15 секундын дасгал, 45 секундын амралт. Эцэст нь 20 секундын идэвхтэй дөрөө, 40 секундын амралт. Эсэргүүцлийг асаахаа бүү мартаарай!
Та мэдсэн үү?
Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн мэдээлснээр фитнессээр хичээллэж буй хүмүүсийн 60% нь биеийн тамирын дасгал маш богино эсвэл удаан хугацааны хуваарьтай байдаг тул жингээ хасаж чадахгүй байна. Хамгийн оновчтой дэглэм бол хүн өдөр бүр нэг цаг спортоор хичээллэх явдал юм.
Түлхэх
Тэднийг эршүүд харагдуулдаг эрчүүдийн дуртай дасгал хөдөлгөөнийг өнөөдөр эмэгтэйчүүд идэвхтэй ашиглаж байна. Үүний ачаар цээжний булчинг шахаж, хөхөө томруулж чангална гэсэн домог байдаг. Гэхдээ бүх зүйл баталгаажуулахын тулд тийм ч хөөрхөн биш болж хувирсан. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол түлхэх нь гарныхаа хэмжээг нэмэгдүүлж, илүү том мөр гаргахад тусална. Хэрэв эрчүүдэд ийм хэтийн төлөв л таалагддаг бол эмэгтэйчүүд таалагдах нь юу л бол. Гэхдээ ийм дасгал дээр хэн ч турах боломжгүй болно.
Юуг солих вэ?
Планк дасгал хийж гэдсээ чангалж, гар, хөлөө бэхжүүлж, жингээ хасаарай. Өнөөдөр үүнийг хийх хэдэн арван арга байдаг, сургалт нь уйтгартай биш мэт санагдах болно! Биеийг хүссэн байрлалд аль болох их барьсны дараа олсоор үсрэх хэрэгтэй. Нэг цагийн сургалтанд 667-990 ккал шатааж болно. Үүний зэрэгцээ та маш хурдан үсрэх хэрэгтэй - минутанд дор хаяж 120 үсрэлт.
Мэргэжлийн тайлбар Анастасия Григорьева, бодибилдинг, фитнессийн хувийн дасгалжуулагч
- Аливаа дасгал нь илчлэг зарцуулж, жин хасахад нөлөөлдөг. Бүх дасгалын гол зүйл бол дасгалын тогтмол байдал юм. Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийвэл үр дүнг нь хурдан харах боломжтой. Хэрэв үе үе байвал зам урт байх болно.
Биеийн өөхийг шатаахад олон давталтын сургалт тохиромжтой байдаг - эдгээр нь дасгал тус бүрт 20 удаа давтагдах 3 багц байдаг - энэ бол гол шалгуур юм. Асуудлын талбараас хамаарч дасгалыг бие даан сонгож болно.
Хэрэв та жингээ хасах хурдыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал кардио ачааллыг дасгал дээрээ нэмээрэй. Түүний хамгийн үр дүнтэй төрлийг завсрын кардио гэж үздэг - 2 минут алхах, 2 минут гүйх, 2 минутын боломжит хязгаарт гүйх. Тиймээс тойрог дотор 20 минут, гурав дахь дасгал болгонд 10 минутын турш хичээллээрэй. Гэхдээ кардио цагаа хэтрүүлж болохгүй.
Medaboutme.ru
Нэг хэвийн хурдаар судасны цохилтыг хянах, өөх шатаах бүсэд байлгах нь чухал юм. Энэ нь минутанд 120-150 цохилт юм. Энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлснээр өөх тос биш харин булчингууд илүү их хэмжээгээр хэрэглэж эхэлдэг. Хэрэв фитнес клубт зочлох боломж байхгүй бол дуртай хөгжмөө асаагаарай, агаарт дасгалаа хий: сууж, сандал дээр үсрээд, дээрээс нь дээшлүүлээд, дасгалаа хийгээд, эцэст нь гүй. Нийт хугацаа нэг цаг байна. Бие махбодид хүчилтөрөгч их орох тусам өөх хурдан шатдаг.
Мэргэжлийн тайлбар Елена Кален, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Жин хасах сэтгэл судлалын мэргэжилтэн, Мэргэшсэн дасгалжуулагч
- Жингээ хасахад аэробик болон кардио дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Ихэнх тохиолдолд эдгээр нь ижил дасгалууд юм: усанд сэлэх, гүйх, үсрэх, гэхдээ зүрхний цохилт, дасгалын эрчмийн ялгаа. Аэробикийн дасгалын үеэр булчинд ачаалал мэдрэгддэг боловч хүн ярьж чаддаг, амьсгал нь жигд байдаг. Ярихад хэцүү болмогц дасгал нь кардио болдог. Эдгээр 2 төрлийн ачааллыг нэгтгэх нь хамгийн сайн арга юм. Жин хасах хамгийн түгээмэл дасгал бол Нордикийн алхах, гүйх, олсоор үсрэх, бурпи үсрэлт юм.
Хүчний дасгал нь жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд эдгээрийн дотроос базлалт, түлхэлт, таталт нь өөрсдийгөө сайн баталдаг. Нэгдүгээрт, энэ нь олон тооны булчинд ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь илүү их эрчим хүчний хэрэглээ шаарддаг. Хоёрдугаарт, сайн хөгжсөн булчингийн эд нь өөх шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.
Биеийн жин бүхэлдээ жигд буурч, зарим хэсэгт орон нутагт шатаахад үр дүн гарахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Олон охидын хайрладаг хэвлийн дасгал нь хэвлий дэх өөх шатаахад ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй, харин булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь цагиргуудад мөн адил хамаатай бөгөөд гэдэс, хажуу талууд нь тэдгээрээс жижиг биш болно. Хөлний савлуур нь өөх шатаахад үр дүнгүй байдаг тул өгч чадах цорын ганц зүйл бол гуяны булчинг бэхжүүлж, дараа нь гүйцэтгэх зарим дүрмийг баримталдаг.
Ерөнхийдөө аливаа биеийн тамирын дасгал нь калори зарцуулахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь жин хасахад яг хэрэгтэй зүйл юм. Илүү их ачаалалтай байх тусам булчингууд илүү их оролцдог тул жин хасах үйл явц хурдан явагддаг. Гэхдээ спорт бол жингээ хасахад туслах туслах хэрэгсэл гэдгийг санах хэрэгтэй. Хоол хүнс үргэлж эхний байранд ордог. Зөвхөн өлссөн үедээ л хооллож эхэл, өлсгөлөн цадсан үед шууд зогсоод, биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр жин нь буурах болно.
